6 برنامه غذایی جامع برای غلبه بر سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

به گزارش وبلاگ دیدنی ها، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال شایع روده ای با علائمی مانند درد یا گرفتگی شکم، نفخ و تغییر در عادات روده مثل اسهال بلندمدت است. برای بعضی افراد این علائم به معنای یبوست، برای بعضی دیگر اسهال یا حتی ترکیبی از هر دو است. علائم سندرم روده تحریک پذیر می تواند تأثیر زیادی بر کیفیت زندگی این بیماران داشته باشد.

6 برنامه غذایی جامع برای غلبه بر سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر متوجه می شوند که آنچه که می خورند بر علائم آن ها تأثیر می گذارد. در واقع، محققان در حال حاضر حتی چندین رژیم غذایی اختصاصی برای این مشکل طراحی نموده اند.

اگر مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر هستید یا مشکوک به ابتلای به این بیماری هستید، ممکن است از حجم زیاد اطلاعات (اغلب متناقض) موجود در خصوص نحوه مدیریت این بیماری کمی سردرگم شوید. در واقع، درک خود سندرم روده تحریک پذیر نیز ممکن است تا حدودی سخت باشد. سندرم روده تحریک پذیر به عنوان یک سندرم طبقه بندی می شود زیرا با وجود علائم خاص تعریف می شود، نه به عنوان یک بیماری همگن. بعضی از شایع ترین علائم این سندرم عبارت اند از ناراحتی و نفخ شکم، اسهال، یبوست، بی اختیاری، اتساع و ناتوانی در تحمل بعضی غذاها.

اگر هر یک از این علائم را به طور منظم تجربه می کنید، مهم است که با پزشک خود در این مورد صحبت کنید و یک قرار دیدار با متخصص گوارش تعیین کنید. این سندرم معمولاً به یکی از سه روش ظاهر می شود: سندرم روده تحریک پذیر همراه با یبوست، همراه با اسهال، یا با یبوست و اسهال متناوب. هیچ راه واحدی برای مدیریت سندرم روده تحریک پذیر وجود ندارد، بنابراین یک متخصص گوارش یک برنامه درمانی فردی را بر اساس علائم خاص شما توصیه می نماید.

مداخله پزشکی در درمان سندرم روده تحریک پذیر مهم است، اما رژیم های غذایی خاص نیز تا حدود زیادی می توانند به مدیریت این اختلال گوارشی یاری نمایند. در واقع، حدود 70 درصد از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر متوجه می شوند که غذاهای خاص علائم آن ها را بدتر می نماید.

رژیم غذایی و مدیریت سبک زندگی می تواند به عنوان درمانی برای سندرم روده تحریک پذیر استفاده شود. هنگامی که در پی درمان علائم سندرم روده تحریک پذیر هستید، استفاده از رویکرد مرحله ای بسیار مفید است. ممکن است مدیریت این سندرم به سادگی تغذیه سالم و تغییر فاکتورهای سبک زندگی باشد، یا ممکن است روش های کمی سخت تر و خاص تر برای مدیریت علائمی مانند رژیم غذایی فودمپ (FODMAP) وجود داشته باشد.

قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، به مدت یک هفته یک دفترچه یادداشت بردارید و غذاهایی که می خورید به همراه علائم گوارشی آن ها را ثبت کنید. این کار می تواند راهی مفید برای شناسایی غذاهایی باشد که ممکن است باعث ایجاد واکنش در بدن شما می شوند. تمام غذاها و نوشیدنی های مصرف شده در مدت یک هفته را یادداشت کنید و علائم تجربه شده را در مقابل آن ها یادداشت کنید. سعی کنید میزان تقریبی غذا و زمان روز را نیز ثبت کنید. علائم ممکن است همواره ناشی از آنچه می خورید نباشد، بنابراین عوامل دیگری را که ممکن است دخیل باشند در نظر بگیرید.

در ادامه این مقاله از وبلاگ دیدنی ها مگ، ما به آنالیز رایج ترین رژیم های غذایی موجود برای یاری به کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر می پردازیم. با ما همراه باشید.

1. رژیم غذایی با فودمپ کم

فودمپ ها (FODMAP) کربوهیدرات هایی هستند که هضم آن ها برای روده ها مشکل است. این کربوهیدرات ها آب بیشتری را با خود به روده می کشند و سطح گاز ایجاد شده را افزایش می دهند و خوردن آن ها منجر به نفخ، دل درد و اسهال می شود.

فودمپ به زبان انگلیسی مخفف عبارت الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی الها است.

کم کردن یا محدود کردن موقت مصرف غذاهای دارای فودمپ بالا برای 2 تا 6 هفته می تواند علائم سندرم روده تحریک پذیر شما را بهبود بخشد. سپس، به تدریج غذاها را مجدداً به دستگاه گوارش خود معرفی می کنید تا کشف کنید که کدام یک باعث ایجاد مشکل می شود.

رژیم غذایی با فودمپ کم نوعی رژیم غذایی حذفی است. یک آنالیز تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد که افرادی که از رژیم غذایی کم فودمپ استفاده می کردند نسبت به سایرین که رژیم غذایی معمولی داشتند، درد و نفخ کمتری داشتند.

توجه به این نکته مهم است که همه کربوهیدرات ها فودمپ نیستند. برای برترین نتیجه، باید انواع خاصی از غذاها را حذف کنید. فودمپ در واقع بخشی از میوه ها، سبزیجات و غلات است که به وسیله بدن شما هضم نمی شود. رژیم غذایی کم فودمپ این غذاها را محدود می نماید. در نتیجه، میزان مواد هضم نشده که از روده بزرگ شما عبور می نماید محدود می شود و حجم مدفوع کاهش می یابد.

یک رژیم غذایی کم فودمپ ممکن است برای اختلالات مختلفی توصیه شود. گاهی اوقات به آن رژیم غذایی کم فیبر یا رژیم غذایی با فیبر محدود هم می گویند.

هدف رژیم غذایی با فودمپ کم

پزشک شما ممکن است رژیم غذایی کم فودمپ را تجویز کند اگر:

  • به دلیل تومور یا بیماری التهابی، روده باریک شده است.
  • شما جراحی روده انجام داده اید.
  • شما در حال درمان هستید، مانند اشعه درمانی، که به دستگاه گوارش شما آسیب می رساند یا آن را تحریک می نماید.

در این روش همان طور که سیستم گوارش شما به حالت عادی باز می شود، معمولاً می توانید به آرامی فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

جزئیات رژیم غذایی با فودمپ کم

رژیم غذایی با فودمپ کم یا رژیم کم فیبر، انواع سبزیجات، میوه ها و غلاتی را که می توانید مصرف کنید محدود می نماید. گاهی اوقات، پزشک شما ممکن است از شما بخواهد که میزان شیر و محصولات شیر را در رژیم غذایی خود محدود کنید. شیر حاوی فیبر نیست، اما ممکن است باعث ناراحتی یا اسهال شود، به خصوص اگر عدم تحمل لاکتوز دارید.

توانایی هضم غذا از فردی به فرد دیگر فرق دارد. بسته به شرایط و تحمل شما، پزشک ممکن است رژیمی را توصیه کند که کم و بیش محدود باشد.

اگر رژیم غذایی کم فیبر دارید، حتماً برچسب مواد غذایی را بخوانید. غذاهایی که ممکن است انتظار نداشته باشید، مانند ماست، بستنی، غلات و حتی نوشیدنی ها، می توانند فیبر زیادی داشته باشند. در پی غذاهایی باشید که در یک وعده بیش از 1-2 گرم فیبر ندارند.

از این غذاها و محصولات تهیه شده با این خوراکی ها اجتناب کنید:

  • آجیل، دانه ها، میوه های خشک و نارگیل
  • غلات کامل، ذرت بوداده، جوانه گندم و سبوس
  • برنج قهوه ای، برنج وحشی، بلغور جو دوسر، گرانولا، گندم خرد شده، کینوا، بلغور و جو
  • لوبیا خشک، لوبیا پخته، لوبیا لیما، نخود و عدس
  • کره بادام زمینی غلیظ
  • میوه ها و سبزیجات به جز موارد ذکر شده در زیر

این غذاها را انتخاب کنید:

  • گوشت نرم، ماهی و مرغ، ژامبون، بیکن، صدف، و گوشت استیکی
  • تخم مرغ، توفو و کره بادام زمینی خامه ای
  • محصولات لبنی در صورت تحمل
  • برنج سفید و ماکارونی
  • محصولات پخته شده با آرد گندم یا چاودار تصفیه شده، مانند نان، بیسکویت، پنکیک، وافل، نان شیرینی، نمک و کراکر
  • غلات سرد و گرم که کمتر از 2 گرم فیبر غذایی در یک وعده دارند، مانند غلات تهیه شده از برنج
  • سیب زمینی، هویج و لوبیا سبز کنسرو شده یا خوب پخته شده
  • سس گوجه فرنگی ساده
  • آب سبزیجات و میوه
  • موز، خربزه، سس سیب و کنسرو هلو (بدون پوست)
  • کره، مارگارین، روغن و سس سالاد بدون دانه

یک منوی معمولی ممکن است به شکل زیر باشد:

صبحانه

  • کورن فلکس با شیر
  • نان تست سفید، کره بادام زمینی خامه ای، ژله
  • آب میوه
  • قهوه

میان وعده صبح

  • ماست بدون سبزیجات یا ذرت افزوده
  • آب یا نوشیدنی دیگر
  • غذای ظهر
  • ساندویچ بوقلمون روی نان سفید با سس مایونز
  • سوپ گوجه
  • کنسرو هلو
  • شیر یا نوشیدنی های دیگر

عصرانه

  • برش های پنیر
  • کراکر نمکی
  • آب یا نوشیدنی دیگر

شام

  • گوشت راسته پخته شده
  • پوره سیب زمینی با کره
  • هویج پخته شده
  • سس سیب
  • شیر یا نوشیدنی های دیگر

همه غذاها را طوری آماده کنید که لطیف شوند. روش های پخت مناسب عبارت اند از: دم کردن، آب پز کردن، خورش، بخارپز و پخت یا ماکروویو در یک ظرف سرپوشیده.

به خاطر داشته باشید که ممکن است در حین پیروی از یک رژیم غذایی کم فیبر، حرکات روده و مدفوع کمتری داشته باشید. برای جلوگیری از یبوست، ممکن است احتیاج به نوشیدن مایعات اضافی داشته باشید. میزان زیادی آب بنوشید مگر اینکه پزشک به شما دستور دیگری بدهد.

نتایج

یک رژیم غذایی با فودمپ کم حرکات روده شما را محدود می نماید و به کاهش اسهال یا سایر علائم بیماری های شکمی مانند درد شکم یاری می نماید. هنگامی که سیستم گوارش شما به حالت عادی بازگشت، می توانید به آرامی فیبر را دوباره وارد رژیم غذایی خود کنید.

خطرات

از آن جایی که رژیم غذایی کم فیبر چیزی را که می توانید بخورید محدود می نماید، تأمین احتیاجهای غذایی شما ممکن است سخت باشد. شما باید از رژیم غذایی کم فیبر فقط تا زمانی که پزشکتان تجویز نموده است بهره ببرید. اگر باید این رژیم را برای مدت طولانی تری ادامه دهید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که احتیاجهای غذایی شما برآورده می شود.

بازگشت به لیست

2. رژیم غذایی حذفی

رژیم غذایی حذفی یک برنامه غذایی است که یک غذا یا گروهی از غذاها را حذف می نماید که تصور می شود باعث ایجاد یک واکنش غذایی نامطلوب می شود. از غذاهای حذف شده اغلب به عنوان گروه عدم تحمل غذایی یاد می شود. با حذف بعضی غذاها برای مدتی و سپس معرفی مجدد آن ها در یک دوره چالشی، می توانید یاد بگیرید که کدام غذاها باعث ایجاد علائم یا بدتر شدن آن ها می شوند.

ما اغلب تصور می کنیم که واکنش ها به غذا یک واکنش آلرژیک سریع است، مانند زمانی که یک فرد به خوردن بادام زمینی واکنش آنافیلاکتیک دارد و گلویش متورم می شود. با این حال، راه های دیگری نیز وجود دارد که بدن ما می تواند به غذاها واکنش نشان دهد که ممکن است خیلی فوری نباشند، و ممکن است با پاسخ سیستم ایمنی مرتبط باشند یا نباشند.

عدم تحمل غذایی ممکن است به وسیله ترکیبات طبیعی مختلف موجود در غذاها (قندها یا پروتئین های طبیعی) یا افزودنی های رایج غذایی (مانند رنگ های طبیعی و مصنوعی، نگهدارنده ها، آنتی اکسیدان ها و تقویت نماینده های طعم) ایجاد شود که می تواند به وسیله مکانیسم های مختلف در بدن واکنش هایی ایجاد کند.

در حال حاضر در خصوص مکانیسم های خاصی که در واکنش های مختلف به غذاها دخیل هستند، اختلاف نظر وجود دارد و بسیاری از آزمایش ها برای شناسایی مقصر (های) مشکوک می توانند غیرقابل اعتماد باشند. تجربه بالینی نشان داده است که رژیم غذایی حذفی یکی از برترین ابزارها برای شناسایی مقصران غذایی است و بسیار ایمن است، زیرا در این رژیم غذاهای متنوعی مصرف می شوند که تمام مواد مغذی ضروری را تأمین می نمایند.

در حقیقت گاهی اوقات، غذاهایی که دوست دارید، آن ها شما را دوست ندارند. وقتی بدن شما به غذاهای مورد علاقه شما با علائمی مانند نفخ و اسهال پاسخ می دهد، ممکن است از بعضی از انتخاب های غذایی خود پشیمان شوید.

اما ریشه مسائل شما کدام غذاهاست؟ همواره فهمیدن آن آسان نیست. اما رژیم غذایی حذفی ممکن است به شما در شناسایی غذاهای مضر یاری کند.

چرا یک رژیم غذایی حذفی را انتخاب کنیم؟

تخمین زده می شود که 20 درصد از جمعیت دنیا دچار عدم تحمل یا حساسیت غذایی هستند، اما تشخیص آن ها آسان نیست. اگر به طور مکرر مسائل شکمی را تجربه می کنید، متخصص مراقبت های بهداشتی شما احتمالاً یک رژیم غذایی حذفی را برای تعیین کردن دلیل علائم شما توصیه می نماید.

رژیم های حذفی استاندارد طلایی برای تشخیص این است که کدام غذا با شما سازگار نیست.

فواید رژیم غذایی حذفی

در طول یک رژیم غذایی حذفی، شما خوردن یک یا چند غذای مشکل ساز احتمالی را برای چند هفته متوقف می کنید. به عنوان بخشی از این فرآیند، شما یک دفترچه غذایی برای ثبت آنچه می خورید و تأثیر آن بر شما ایجاد می کنید.

هنگامی که مصرف غذایی را که به آن حساس هستید متوقف کنید، التهاب روده و سیستم ایمنی شما آرام می شود و هرگونه واکنش التهابی را که آن غذاهای محرک ایجاد نموده اند، ترمیم می نماید.

سپس، همان طور که به آرامی آن غذاها را دوباره به رژیم غذایی خود وارد می کنید، احساس خود را در هنگام بازگشت پیگیری می کنید. امید این است که ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما بتواند الگوهایی را شناسایی کند که دلیل و معلول را نشان می دهد.

آلرژی غذایی در مقابل عدم تحمل غذایی

مهم است بدانید که آلرژی های غذایی مانند عدم تحمل یا حساسیت های غذایی نیستند. دلایل غذایی بسیاری برای مسائل سلامتی افراد وجود دارد، و بسیاری از آن ها از این سه عامل نشأت می گیرند.

  • آلرژی غذایی؛ این واکنش بالقوه تهدید نماینده زندگی زمانی اتفاق می افتد که بدن شما نسبت به پروتئین های موجود در غذاهای خاص بیش از حد واکنش نشان می دهد. واکنش های آلرژیک می تواند شامل تحریک پوست، کهیر، بثورات، خارش، تورم و آنافیلاکسی باشد.
  • عدم تحمل غذایی؛ وقتی بدن شما نمی تواند غذا یا ماده خاصی را به درستی تجزیه کند، ممکن است مسائل گوارشی مانند اسهال، گاز و نفخ را تجربه کنید. بعضی از عدم تحمل ها می توانند علائمی شبیه سرماخوردگی ایجاد نمایند.
  • حساسیت غذایی؛ گاهی اوقات حساسیت ها به دلیل عدم تحمل باکتریهای موجود در دستگاه گوارش شما (روده) است. علائم می تواند شامل مسائل گوارشی، خستگی، درد مفاصل یا عضلانی، سردرد و مه مغزی باشد.

غذاهای رایجی که باعث مسائل گوارشی می شوند

هشت نوع غذا حدود 90 درصد از همه آلرژی های غذایی را تشکیل می دهند و همین غذاها اغلب منشأ عدم تحمل غذایی در افرادی هستند که به آن ها حساسیت ندارند اما هنوز هم دچار واکنش می شوند.

  • تخم مرغ
  • ماهی
  • شیر
  • بادام زمینی
  • صدف
  • سویا
  • آجیل درختی، مانند گردو، بادام و گردو
  • گندم

سایر غذاها و مواد تشکیل دهنده نیز می توانند مسائلی ایجاد نمایند. بعضی دیگر از عدم تحمل ها و حساسیت ها عبارت اند از:

  • الکل
  • ذرت
  • هیستامین ها، مواد شیمیایی طبیعی در غذاهایی مانند پنیر، آناناس، موز، آووکادو و شکلات
  • گلوتن، غذای پروتئینی در گندم، چاودار و جو
  • ماهی و صدف
  • فروکتوز، قند موجود در میوه ها و بعضی سبزیجات
  • لاکتوز، قند موجود در شیر و محصولات لبنی
  • غذاها و ادویه های حاوی ترکیبات شیمیایی به نام آلکالوئیدها
  • بعضی از افزودنیهای غذایی، مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG)
  • سولفیت ها، ترکیبات موجود در مالشعیر که به بعضی غذاها نیز اضافه می شوند.

نحوه آغاز یک رژیم غذایی حذفی

رژیم غذایی حذف واقعاً بر حساسیت ها و عدم تحمل های غذایی تأثیر می گذارد و رایج ترین غذاهای محرکی را که در افراد می بینیم حذف می نماید. مراحل این رژیم به توضیح زیر است.

1. با پزشک خود مشورت کنید

مهم ترین چیزی که قبل از آغاز یک رژیم غذایی حذفی باید بدانید این است که فقط با هدایت یک متخصص پزشکی باید آن را انجام دهید.

ممکن است یک مشکل پزشکی جدی داشته باشید: انجام آن به تنهایی می تواند باعث شود که مسائل زمینه ای مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده را بدون درمان ادامه دهید. بدون مراقبت مناسب، ممکن است با تغییر رژیم غذایی خود، درمان را به تعویق بیندازید یا علائم را پنهان کنید.

ممکن است در نهایت کمبود مواد مغذی کلیدی داشته باشید: اگر فرد مناسبی به شما یاری نمی نماید، ممکن است با انبوهی از مسائل پزشکی دیگر روبرو شوید، زیرا رژیم غذایی شما ممکن است دچار کمبود بعضی از مواد غذایی مورد احتیاج برای بدن باشد.

2. محرک های احتمالی را از رژیم غذایی خود حذف کنید

این دلیل دیگری برای کار با یک پزشک متخصص است: شما احتیاجی به حذف تک تک مواد غذایی محرک احتمالی ندارید. بر اساس علائم شما، یک پزشک یا متخصص تغذیه می تواند تعیین کند که کدام غذاها احتمالاً غذاهای محرک شما هستند، و یک برنامه رژیم غذایی با حذفیات مناسب را ایجاد کند که به گونه ای طراحی شده باشد که با کمترین میزان سختی برای شما نتیجه بگیرد.

بر اساس علائم، سابقه سلامتی و هر تشخیص پزشکی دیگری که ممکن است داشته باشید، پزشک شما تعیین می نماید که کدام غذاهای کلیدی را باید حذف کنید.

3. رژیم غذایی تجویز شده را به مدت یک تا دو ماه رعایت کنید

زمان می برد تا رژیم حذفی شما نتیجه دهد. شما تمام این غذاها را برای همواره از رژیم غذایی خود حذف نمی کنید، اما باید آن ها را برای مدت زمان کافی حذف کنید تا به بدنتان اجازه دهید پاسخ دهد.

به طور کلی، ایده این است که شما مجموعه خاصی از غذاها را برای یک دوره زمانی، مثلاً چهار تا هشت هفته، حذف کنید.

4. یک دفترچه غذایی داشته باشید

این فقط برای پیگیری غذایی که می خورید نیست. بعلاوه برای پیگیری علائمی که تجربه می کنید، حالاتی که احساس می کنید، رنگ غذاهایی که می خورید و هر چیز دیگری که مرتبط به نظر می رسد، می باشد.

می توانید بنویسید با رنگ غذاهایی که می خورید، چقدر خوب می خوابید، چگونه استرس خود را مدیریت می کنید و مواردی از این دست.

گاهی اوقات، استرس و اضطراب می تواند مسائل غذایی را بدتر کند (و آرامش می تواند آن ها را بهتر کند)، بنابراین ممکن است بخواهید در هر روز کاری که انجام می دهید و احساستان را یادداشت کنید.

5. یکی یکی، هر غذا را دوباره به آن اضافه کنید

پس از یک دوره زمانی تعیین شده، پزشک شما با شما کار می نماید تا به آرامی و به طور علمی هر غذا را یکی یکی دوباره به آن اضافه کنید تا ببیند آیا علائمی از آن غذا دارید یا خیر. به این ترتیب می توانیم غذاهای محرک شما را شناسایی کنیم و اینکه آیا این روند بهبودی مؤثر بوده است یا خیر.

پس از هفته ها بدون غذاهای مورد علاقه تان، ممکن است مشتاق باشید بعضی از آن ها را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما رژیم حذفی احتیاج به معرفی مجدد آهسته و پیوسته دارد.

اگر به میزان کافی معرفی مجدد خود را آهسته انجام ندهید، نمی توانید بفهمید که آن غذاهای محرک چیست. حذف آسان نیست، و شما نمی خواهید این کار را تکرار کنید، فقط به این دلیل که خود را هماهنگ ننموده اید.

بازگشت به لیست

3. رژیم غذایی با فیبر بالا

سندرم روده تحریک پذیر یکی از شایع ترین اختلالات دستگاه گوارش تحتانی است. علائم این سندرم می تواند بسیار متنوع باشد. آن ها می توانند ترکیبی از چندین علامت مانند یبوست، اسهال، ناراحتی شکمی، نفخ و گاز باشند. حمله سندرم روده تحریک پذیر می تواند به وسیله تنش عاطفی و اضطراب، عادات غذایی ضعیف و بعضی داروها ایجاد شود. اکنون تعیین شده است که عفونت در روده می تواند منجر به علائم طولانی مدت سندرم روده تحریک پذیر شود.

افزایش مقادیر فیبر در رژیم غذایی می تواند با فراوری مدفوع نرم و حجیم به تسکین علائم سندرم روده تحریک پذیر یاری کند. این کار به عادی سازی زمان لازم برای عبور مدفوع از روده بزرگ یاری می نماید. تحقیقات پزشکی اخیر با تکنیک های نوتر، یافته های شگفت انگیز و چشمگیری را برای بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نمایان نموده است. به طور خاص، یک جابه جایی بسیار قابل توجه و غیرعادی از از باکتری هایی که فواید سلامتی را ارائه می نمایند به باکتری های بدی که واقعاً در روده نمی خواهیم باشند، وجود دارد.

نام فنی این گروه بد باکتری فیرمی کیوتز (Firmicutes) نام دارد. همراه با این مجموعه باکتریایی غیرطبیعی، یک التهاب با درجه پایین در دیواره روده وجود دارد که ممکن است به علائم یاری کند. هدف برای بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر باید افزایش تدریجی فیبرهای غذایی محلول در رژیم غذایی باشد تا رشد باکتری های خوب را تقویت نموده و باکتری های بد را همراه با التهاب ناشی از آن سرکوب کند.

بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر باید مراقب میزان فیبر محلول مصرفی خود باشند. دلیل این امر این است که در حالی که باکتری های خوب روده بزرگ روی این فیبرها رشد می نمایند و فوایدی برای سلامتی ایجاد می نمایند، سایر باکتری های سازنده گاز ممکن است گاز بیش از حد اما بی ضرر و متعاقب آن نفخ ایجاد نمایند. بنابراین، فیبرهای گیاهی محلول یا یک مکمل غذایی پری بیوتیک باید در دوزهای اولیه کوچک مصرف شود و سپس به تدریج تا حد تحمل افزایش یابد.

به بیان ساده در این روش فیبر به مدفوع شما حجم می دهد و آن را نرم تر می نماید که به حرکت آن یاری می نماید.

فیبر چیست؟

فیبرها عموماً به سه دسته اصلی تقسیم می شوند:

فیبر نامحلول

این فیبر در آب حل نمی شود و به وسیله باکتری های ساکن روده بزرگ تخمیر نمی شود. بلکه آب را حفظ می نماید و با این کار به ترویج فعالیت روده بزرگ، حجیم تر و منظم تر دفع مدفوع یاری می نماید. این، به نوبه خود، ممکن است در پیشگیری از اختلالاتی مانند دیورتیکولوز و هموروئید، و در از بین بردن بعضی سموم و مواد سرطان زا مهم باشد. منابع فیبر نامحلول عبارت اند از:

  • غلات کامل گندم و سایر غلات کامل
  • سبوس ذرت، از جمله ذرت بوداده، بدون طعم و شیرین
  • آجیل و دانه ها
  • سیب زمینی و پوست بیشتر میوه های درختانی مانند سیب، موز و آووکادو
  • بسیاری از سبزیجات سبز مانند لوبیا سبز، کدوسبز، کرفس و گل کلم
  • بعضی از گیاهان میوه مانند گوجه فرنگی و کیوی

فیبر محلول

این فیبرها تخمیر می شوند یا به وسیله باکتری های روده بزرگ به عنوان منبع غذایی استفاده می شوند. هنگامی که باکتری های خوب روی این فیبرها رشد می نمایند و تکثیر می شوند، مزایای سلامتی زیادی هم در روده بزرگ و هم در بدن ایجاد می شود. فیبر محلول تا حدودی در بیشتر غذاهای گیاهی خوراکی وجود دارد، اما آنهایی که بیشترین فیبر محلول دارند عبارت اند از:

  • حبوبات مانند نخود و بیشتر لوبیاها، از جمله سویا
  • جو، چاودار و جو
  • بسیاری از میوه ها مانند انواع توت ها، آلو، سیب، موز و گلابی
  • بعضی سبزیجات مانند بروکلی و هویج
  • بیشتر سبزیجات ریشه دار
  • محصولات مکمل پوسته پسیلیوم

فیبر محلول پری بیوتیک

اینها فیبرهای گیاهی محلول نسبتاً تازه کشف شده هستند. نام فنی این فیبر اینولین یا فروکتان است. هنگامی که این فیبرهای محلول به وسیله باکتری های خوب روده بزرگ تخمیر می شوند، بعضی از مزایای سلامتی قابل توجه بیشتری رخ می دهد. این فیبرهای پری بیوتیک محلول در مقادیر قابل توجهی در موارد زیر وجود دارد:

  • مارچوبه
  • یامس
  • پیازها
  • سیر
  • موز
  • تره فرنگی
  • آگاو
  • کاسنی و سایر سبزیجات ریشه دار مانند کنگر فرنگی
  • گندم، چاودار و جو (میزان کمتر)

بسیاری از غذاها حاوی هر دو نوع فیبر هستند.

فراتر از حلالیت، تحقیقات نشان می دهد که الیافی که به راحتی در بدن تخمیر می شوند منجر به فراوری گاز بیشتر می شود که یکی از علائم سندرم روده تحریک پذیر است.

بعضی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های فیبر پسیلیوم، که فیبر محلول با نرخ تخمیر پایین هستند، به ویژه برای علائم سندرم روده تحریک پذیر مؤثر هستند. تحقیقات بیشتری در خصوص مصرف فیبر برای سندرم روده تحریک پذیر مورد احتیاج است.

غذاهای غنی از فیبر مغذی هستند و به جلوگیری از یبوست یاری می نمایند. با این حال، اگر با خوردن فیبر بیشتر دچار نفخ یا گاز معده شدید، سعی کنید میزان مصرف خود را به تدریج بین 2 تا 3 گرم در روز افزایش دهید.

چه میزان فیبر کافی است؟

میزان فیبر موجود در غذا بر حسب گرم میزان گیری می شود. مقامات سازمان تغذیه ملی آمریکا مقادیر زیر را برای فیبر رژیمی به صورت روزانه توصیه می نمایند.

سن زیر 50 سالسن بالای 50 سال
مردان38 گرم30 گرم
زنان25 گرم21 گرم

برای یک هفته یا بیشتر، بهتر است میزان فیبر مصرفی را محاسبه کنید. غذاهای بسته بندی شده دارای میزان فیبر در هر وعده در برچسب تغذیه خواهند بود.

کدام فیبرها و کدام غذاها برترین گزینه هستند؟

همان طور که اشاره شد، فیبر سالم فقط در گیاهان یافت می شود. سه دسته اصلی غلات کامل، میوه ها و سبزیجات هستند.

غلات کامل

گندم، جو، برنج وحشی یا قهوه ای، آمارانت، گندم سیاه، بلغور، ذرت، ارزن، کینوا، چاودار، سورگوم، تف و تریتیکال. تا حد زیادی، گندم، جو و برنج قهوه ای یا وحشی رایج ترین هستند. همواره محصولات غلات کامل خریداری کنید. نان سفید، محصولات پخته شده و رول ها تقریباً همواره از آرد گندم تهیه می شوند. آرد گندم سفید است زیرا بیشتر فیبر، ویتامین ها و سایر مواد مغذی حذف شده است. سعی کنید غلات غنی شده نخرید.

این بدان معناست که آرد سفید ساده دارای ویتامین هایی است که به وسیله سازنده به آن اضافه شده است. کلمه غنی شده همواره به معنای محصول خوب و سالم نیست. برعکس، غنی شده به این معنی است که بیشتر فیبر حذف شده و چند ویتامین به آن اضافه شده است.

میوه ها

میوه ها از درختانی مانند سیب و گلابی یا از بوته ها یا تاک ها به دست می آیند. شما باید میوه های متنوعی را ترجیحاً با هر وعده غذایی مصرف کنید. در بسیاری از موارد، پوست میوه ای مانند سیب حاوی میزان زیادی فیبر نامحلول است در حالی که پالپ حاوی بیشتر فیبر محلول است. تا حد امکان، میوه های ارگانیک خریداری کنید، زیرا آفت کش های کمی دارند یا اصلاً آفت کش ندارند. همواره میوه ها را بشویید.

سبزیجات

سبزیجات متنوعی بخورید. آن ها باید یک پایه اصلی برای ناهار و شام باشند. سبزیجات منجمد به میزان سبزیجات تازه دارای مواد مغذی و فیبر هستند. مانند میوه، سعی کنید برای کاهش مصرف به جای مانده آفت کش، ارگانیک خریداری کنید. سبزیجات تازه را به خوبی بشویید.

سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم حاوی مواد شیمیایی خاصی مانند سولفورافان هستند. این ماده خاصیت ضدسرطانی بسیار قوی دارد و باید مرتب مصرف شود.

حبوبات، لوبیا، نخود و سویا

این سبزیجات دارای میزان زیادی فیبر محلول هستند و باید بخشی از مصرف سبزیجات متنوع باشند. به خصوص لوبیا حاوی نوع خاصی از فیبر است که ممکن است منجر به گازهای بی ضرر یا نفخ شود.

آجیل و دانه ها

این ها منابع غنی فیبر هستند و جایگزین خوبی برای شیرینی هایی مانند آب نبات و شیرینی های پخته شده هستند. در حالی که آجیل و دانه ها سرشار از فیبر هستند، حاوی چربی گیاهی نیز هستند و بنابراین می توانند کالری اضافه نمایند.

نکاتی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی:

  • فیبر را به آرامی به رژیم غذایی خود اضافه کنید. فیبر زیاد به یک باره ممکن است باعث گرفتگی، نفخ و یبوست شود.
  • هنگام افزودن فیبر به رژیم غذایی خود، حتماً مایعات کافی بنوشید (حداقل 64 اونس یا 8 فنجان در روز) برای جلوگیری از یبوست.
  • محصولاتی را انتخاب کنید که دارای غلات کامل به عنوان اولین ماده باشند، نه آرد غنی شده. آرد گندم کامل یک غلات کامل است - آرد گندم این طور نیست.
  • نان غلات کامل را با 2-4 گرم فیبر غذایی در هر برش انتخاب کنید.
  • غلات را با حداقل 5 گرم فیبر غذایی در هر وعده انتخاب کنید.
  • میوه ها و سبزیجات خام را به جای آب میوه انتخاب کنید و پوست آن را بخورید.
  • گزینه های فیبر جایگزین مانند گندم سیاه کامل، کینوآ، بلغور، جوانه گندم، دانه چیا، دانه شاهدانه، ماکارونی عدس و پاستا را امتحان کنید.
  • پاپ کورن یک غلات کامل است. برای انتخاب میان وعده سالم تر، آن را با چربی کم و بدون کره سرو کنید.
  • سبوس را در سوپ ها، غلات، محصولات پخته شده، سس اسپاگتی، گوشت چرخ نموده و کاسرول بپاشید. سبوس نیز به خوبی با آب پرتقال مخلوط می شود.
  • از نخود، لوبیا و حبوبات خشک شده در غذاهای اصلی، سالاد یا مخلفات مانند برنج یا پاستا بهره ببرید.
  • میوه های خشک را به ماست، غلات، برنج و کلوچه اضافه کنید.
  • برنج قهوه ای و پاستا غلات کامل را امتحان کنید.

مکمل های فیبری

اگر قادر به دریافت فیبر کافی از رژیم غذایی خود نباشید، مکمل های فیبر ممکن است یک گزینه باشد. مکمل های فیبر را می توان برای عادی سازی یبوست و اسهال استفاده کرد. قبل از آغاز هر نوع مکملی با پزشک خود مشورت کنید. برچسب های فیبر را با دقت بخوانید.

همراه با مکمل خود حداقل 8 اونس مایعات بنوشید. مصرف بعضی مکمل های فیبر بدون مایعات کافی ممکن است باعث تورم فیبر و خفگی و یبوست شود.

بازگشت به لیست

4. رژیم غذایی کم فیبر

فیبر غذایی جزء غیرقابل هضم غذاهای گیاهی است. یک رژیم غذایی کم فیبر یا رژیم کم به جامانده، میزان فیبر مصرفی شما را با محدود کردن غذاهای پرفیبر محدود می نماید.

فیبر برای سلامتی شما مفید است، اما ممکن است گاهی اوقات پردازش آن برای دستگاه گوارش شما سخت باشد. به همین خاطر، پزشک ممکن است رژیم غذایی کم فیبر را برای درمان شعله ور شدن مسائل سیستم گوارشی، از جمله:

  • سندرم روده تحریک پذیر (IBS)
  • دیورتیکولیت
  • بیماری کرون
  • کولیت زخمی

پزشکان بعلاوه ممکن است رژیم غذایی کم فیبر را برای درمان اسهال و گرفتگی عضلات توصیه نمایند. ممکن است لازم باشد قبل از انجام کولونوسکوپی، بعد از انواع جراحی یا در طول درمان های خاص سرطان، از این رژیم غذایی پیروی کنید.

هدف این است که به سیستم گوارش خود استراحت دهید. یک رژیم غذایی کم فیبر باید:

  • میزان حرکت غذای هضم نشده در روده را کاهش دهید.
  • میزان کار دستگاه گوارش را آسان کنید.
  • میزان فراوری مدفوع را کاهش دهید.
  • درد شکم، اسهال و سایر علائم را کاهش دهید.

رژیم غذایی کم فیبر میزان مواد مغذی دریافتی را محدود نمی نماید و برای کاهش وزن در نظر گرفته نشده است. بدون هدایت مناسب، رژیم غذایی می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کند و علائم را در دراز مدت بدتر کند.

افراد فقط باید تحت نظر یک متخصص مراقبت های بهداشتی از رژیم غذایی کم فیبر پیروی نمایند.

در رژیم غذایی کم فیبر چه چیزی می توانید بخورید؟

به طور معمول، یک رژیم غذایی کم فیبر مصرف فیبر را به حدود 10 گرم در روز برای مردان و زنان محدود می نماید. بعلاوه سایر غذاهایی که ممکن است فعالیت روده را تحریک نمایند را کاهش می دهد.

غذاهایی که رژیم غذایی کم فیبر را تشکیل می دهند برترین گزینه برای سلامتی طولانی مدت نیستند. به عنوان مثال، نان سبوس دار نسبت به نان سفید دارای مواد مغذی و فواید سلامتی بیشتری است، اما غلات سبوس دار سرشار از فیبر هستند، بنابراین افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می نمایند باید نان سفید را به جای آن انتخاب نمایند.

پزشک به شما توصیه می نماید که فقط برای مدت کوتاهی از رژیم غذایی کم فیبر پیروی کنید، تا زمانی که روده شما بهبود یابد، اسهال برطرف شود یا بدن شما پس از جراحی بهبود یابد.

غذاهای کم فیبر

  • نان سفید، ماکارونی و برنج سفید
  • غذاهای تهیه شده با آرد سفید تصفیه شده، مانند پنکیک و نان شیرینی
  • غلات کم فیبر، گرم یا سرد
  • سبزیجات کنسرو شده
  • سبزیجات تازه، به میزان کم، اگر خوب پخته شده باشند.
  • سیب زمینی بدون پوست
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی، اگر بدن شما بتواند آن ها را به خوبی پردازش کند.
  • منابع پروتئینی حساس مانند تخم مرغ، توفو، مرغ و ماهی
  • کره بادام زمینی خامه ای
  • چربی ها، از جمله روغن زیتون، سس مایونز، و کره

میوه های کم فیبر

  • آب میوه های بدون پالپ
  • میوه کنسرو شده
  • طالبی
  • خربزه عسلک
  • هندوانه
  • شلیل
  • پاپایا
  • هلو
  • آلو

سبزیجات کم فیبر

  • سبزیجات خوب پخته یا کنسرو شده بدون دانه یا پوست
  • هویج
  • چغندر
  • مارچوبه
  • سیب زمینی سفید بدون پوست
  • لوبیا رشته ای
  • کاهو، اگر بدن شما می تواند آن را تحمل کند.
  • سس گوجه فرنگی
  • کدو بلوط بدون دانه
  • اسفناج پوره
  • آب سبزیجات صاف شده
  • خیار بدون دانه یا پوست، کدو سبز، و کاهوی رنده شده برای خام خوردن خوب است.

از خوردن هر غذایی که می دانید هضم آن برای بدن شما مشکل است، خودداری کنید.

هنگامی که رژیم غذایی کم فیبر دارید، بعضی غذاها، مانند غذاهای تند ممکن است روی سیستم گوارش شما تأثیر بیشتری بگذارند. بعلاوه ممکن است بخواهید در این مدت از مصرف چای، قهوه و الکل خودداری کنید.

غذاهایی که باید از آن ها اجتناب کرد

  • بیشتر سبزیجات خام به جز کاهو و خیار
  • بعضی سبزیجات، حتی زمانی که پخته شده اند: کلم بروکلی، گل کلم، کلم، شاتوت سوئیسی، کلم پیچ، و کلم بروکسل
  • پیاز و سیر
  • پوست سیب زمینی
  • لوبیا، نخود و عدس
  • آجیل و دانه ها
  • میزانی میوه خام و خشک
  • نان، پاستا، یا غلات سبوس دار، از جمله بلغور جو دوسر، کتان، و ذرت بوداده
  • برنج وحشی یا قهوه ای
  • هر چیز تند، سرخ شده یا سفت
  • گوشت فرآوری شده یا سفت

نکاتی برای رژیم غذایی کم فیبر

  • قبل و در طول رژیم کم فیبر، از پزشک خود در خصوص غذاهایی که در خصوص آن ها مطمئن نیستید سؤال کنید. آن ها می توانند در خصوص نوع برنامه ای که برای سلامت کلی شما مفید است و احتیاجهای خاص شما را برآورده می نماید، مشاوره ارائه دهند.
  • بعلاوه ممکن است دیدار با یک متخصص تغذیه برای دریافت برنامه غذایی خاص و هدایت در خصوص رژیم غذایی کم فیبر مفید باشد.
  • تغییر انواع غلاتی که می خورید نقطه آغاز خوبی برای حذف فیبر است. سعی کنید به جای آن، غذاهای غلات کامل را با محصولاتی که با آرد سفید یا تصفیه شده درست شده اند، تغییر دهید.
  • هنگامی که به خواربارفروشی می روید، برچسب ها را بخوانید و سعی کنید از غذاهایی با بیش از 2 گرم فیبر در هر وعده خودداری کنید.
  • به بالا نگه داشتن مایعات مصرفی خود توجه کنید. این کار به شما یاری می نماید در حین انجام این برنامه غذایی از بروز یبوست جلوگیری کنید.

به نقطه آغاز احتیاج دارید؟ این منو را امتحان کنید.

  • صبحانه؛ تخم مرغ نیم پز، نان تست سفید کره ای و آب سبزیجات.
  • ناهار؛ ساندویچ سالاد تن روی یک رول سفید بدون دانه با یک فنجان خربزه.
  • شام؛ یک ماهی قزل آلا آب پز و کمی چاشنی شده با پوره سیب زمینی.

چرا رژیم غذایی کم فیبر مفید است؟

رژیم غذایی کم فیبر می تواند به سیستم گوارش شما یاری کند. فیبر، در حالی که معمولاً فواید سلامتی دارد، کوشش بیشتری برای هضم احتیاج دارد.

اگر یکی از موارد زیر را دارید، ممکن است پزشک شما توصیه کند که این رژیم را برای مدت کوتاهی امتحان کنید:

  • سندرم روده تحریک پذیر
  • بیماری کرون
  • کولیت زخمی
  • دیورتیکولیت
  • اسهال
  • گرفتگی شکم
  • یبوست
  • تحریک یا آسیب در دستگاه گوارش
  • باریک شدن روده ناشی از تومور
  • بهبودی پس از جراحی دستگاه گوارش، از جمله کولوستومی و ایلئوستومی
  • پرتودرمانی فعلی یا سایر درمان هایی که ممکن است بر دستگاه گوارش تأثیر بگذارد

چگونه دوباره خوردن فیبر را آغاز کنیم؟

هنگامی که آماده شدید دوباره مصرف فیبر را آغاز کنید، بهتر است این کار را به آرامی انجام دهید. این به جلوگیری از عوارض جانبی ناخوشایند یاری می نماید.

مصرف فیبر را به تدریج به میزان 5 گرم در هفته افزایش دهید. برای انجام این کار، سعی کنید بخش کوچکی از یک غذای پرفیبر را در روز مصرف کنید. اگر غذا علائمی ایجاد نکرد، می توانید آن را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

میزان فیبر مورد احتیاج شما بر اساس سن و جنس شما است. طبق اعلام آموزشگاه تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، افرادی که از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می نمایند باید به مقادیر زیر فیبر دریافت نمایند:

  • 38 گرم در روز برای مردان بالغ و 30 گرم پس از 50 سالگی
  • 25 گرم در روز برای زنان بالغ، و 21 گرم بعد از 50 سالگی

سالم ترین راه برای دریافت فیبر، خوردن میوه ها با پوست، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل و دانه ها است.

بازگشت به لیست

5. رژیم غذایی بدون گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در محصولات غلات مانند نان و پاستا یافت می شود. این پروتئین می تواند به روده در افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند آسیب برساند. بعضی از افراد دارای حساسیت یا افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند نیز سندرم روده تحریک پذیر را تجربه می نمایند. در چنین مواردی، رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است علائم را کاهش دهد.

یک مطالعه کوچک در سال 2016 شامل 41 فرد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به مدت 6 هفته علائم آن ها را کاهش می دهد. کسانی که به مدت 18 ماه از این رژیم غذایی پیروی کردند، علائمشان به طرز محسوسی کاهش یافت.

جو، چاودار و گندم را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا مسائل گوارشی بهبود می یابد یا خیر. چندین غذای حاوی این مواد عبارت اند از:

  • نان
  • غلات
  • کراکر
  • پاستا
  • بعضی از انواع سس
  • سرکه مالت
  • ماءالشعیر

اگر می خواهید به لذت بردن از نان و پاستا ادامه دهید، هنوز امیدی وجود دارد. می توانید نسخه های بدون گلوتن محصولات مورد علاقه خود را در فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید.

برای پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن، باید از گندم و بعضی غلات دیگر اجتناب کنید و در عین حال جایگزین هایی را انتخاب کنید که مواد مغذی را برای یک رژیم غذایی سالم فراهم می نمایند.

تعریف

رژیم غذایی بدون گلوتن یک برنامه غذایی است که غذاهای حاوی گلوتن را حذف می نماید. گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو، چاودار و تریتیکاله (تقابلی بین گندم و چاودار) یافت می شود.

هدف

رژیم غذایی بدون گلوتن برای مدیریت علائم و نشانه های بیماری سلیاک و سایر شرایط پزشکی مرتبط با گلوتن لازم است.

رژیم غذایی بدون گلوتن نیز در میان افرادی که بیماری مرتبط با گلوتن در آن ها تشخیص داده نشده است، محبوب است. مزایای ادعا شده رژیم غذایی بهبود سلامت، کاهش وزن و افزایش انرژی است، اما تحقیقات بیشتری مورد احتیاج است.

جزئیات رژیم غذایی

پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن مستلزم توجه دقیق به انتخاب غذا، مواد موجود در غذاها و محتوای غذایی آن هاست.

غذاهای تازه مجاز

بسیاری از غذاهای طبیعی بدون گلوتن می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند:

  • میوه ها و سبزیجات
  • لوبیا، دانه ها، حبوبات و مغزها به شکل طبیعی و فرآوری نشده خود
  • تخم مرغ
  • گوشت های بدون چربی و فرآوری نشده، ماهی و مرغ
  • بیشتر محصولات لبنی کم چرب

غلات، نشاسته یا آردهایی که می توانند بخشی از رژیم غذایی بدون گلوتن باشند عبارت اند از:

  • آمارانت
  • گندم سیاه
  • ذرت؛ آرد ذرت، بلغور و پولنتا با برچسب فاقد گلوتن
  • کتان
  • آردهای بدون گلوتن؛ آرد برنج، سویا، ذرت، سیب زمینی و لوبیا
  • هومینی (ذرت)
  • ارزن
  • کوینو
  • برنج، از جمله برنج وحشی
  • ذرت خوشه ای
  • سویا
  • تاپیوکا (ریشه کاساوا)

غلات مجاز نیست

از تمام غذاها و نوشیدنی های حاوی موارد زیر اجتناب کنید:

  • گندم
  • جو
  • چاودار
  • تلاقی بین گندم و چاودار

در حالی که جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، ممکن است در طول فراوری با گندم، جو یا چاودار آلوده شود. جو دوسر و محصولات جو دو سر که برچسب فاقد گلوتن دارند، آلوده نشده اند. با این حال، بعضی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک، نمی توانند جو بدون گلوتن را تحمل نمایند.

شرایط گندم را بدانید

انواع مختلفی از گندم وجود دارد که همه آن ها حاوی گلوتن گندم هستند:

  • دوروم
  • اینکورن
  • اِمر
  • کاموت
  • املا

آرد گندم بر اساس نحوه آسیاب کردن گندم یا فرآوری آرد نام های مختلفی دارد. همه آردهای زیر گلوتن دارند:

  • آرد غنی شده با ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده است.
  • گندم آسیاب شده که معمولاً در غلات گرم استفاده می شود.
  • آرد گراهام، آرد کامل گندم
  • آرد خود برآمده که به آن آرد فسفاته نیز می گویند.
  • سمولینا، قسمتی از گندم آسیاب شده که در ماکارونی و کوسکوس استفاده می شود.

برچسب های مواد غذایی بدون گلوتن

هنگام خرید غذاهای فرآوری شده، باید برچسب ها را بخوانید تا تعیین کنید که آیا آن ها حاوی گلوتن هستند یا خیر. غذاهایی که حاوی گندم، جو، چاودار یا تریتیکاله هستند یا موادی که از آن ها مشتق شده است باید با نام دانه در لیست محتوای برچسب زده شوند.

طبق قوانین سازمان غذا و داروی ایالات متحده، غذاهایی که برچسب فاقد گلوتن دارند، باید کمتر از 20 قسمت در میلیون گلوتن داشته باشند. غذاهای دارای این برچسب ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • غذای طبیعی بدون گلوتن
  • غذای آماده ای که مواد حاوی گلوتن ندارد.
  • غذایی که در طول فراوری با مواد حاوی گلوتن آلوده نشده باشد.
  • غذای حاوی یک ماده حاوی گلوتن که برای حذف گلوتن فرآوری شده استیک نوشیدنی ساخته شده از یک دانه حاوی گلوتن (گندم، جو، چاودار و غلات هیبریدی مانند تریتیکاله)
  • می تواند دارای برچسبی باشد که نشان دهد نوشیدنی فرآوری شده یا ساخته شده. با این حال، برچسب باید نشان دهد که محتوای گلوتن را نمی توان تعیین کرد و نوشیدنی ممکن است حاوی میزانی گلوتن باشد.غذاهای فرآوری شده که اغلب حاوی گلوتن هستند.

علاوه بر غذاهایی که احتمالاً گندم، جو و چاودار مواد تشکیل دهنده آن ها هستند، این غلات مواد تشکیل دهنده استاندارد تعدادی از محصولات دیگر هستند. بعلاوه، گلوتن گندم به عنوان یک عامل غلیظ نماینده یا اتصال دهنده، طعم دهنده یا رنگ دهنده اضافه می شود. خواندن برچسب غذاهای فرآوری شده برای تعیین اینکه آیا آن ها حاوی گندم و بعلاوه جو و چاودار هستند، مهم است.

به طور کلی، از غذاهای زیر خودداری کنید، مگر اینکه برچسب بدون گلوتن داشته باشند یا با ذرت، برنج، سویا یا سایر غلات بدون گلوتن تهیه شده باشند:

  • ماءالشعیر
  • نان ها
  • بلغور گندم
  • کیک و پای
  • آب نبات
  • غلات
  • ویفرها
  • کلوچه و کراکر
  • کروتون
  • سیب زمینی سرخ نموده
  • گریوی
  • تقلید گوشت یا غذاهای دریایی
  • مالت، طعم دهنده مالت و سایر محصولات مالت (جو)
  • نان فطیر
  • پاستا
  • هات داگ و گوشت ناهار فرآوری شده
  • سس سالاد
  • سس ها، از جمله سس سویا (گندم)
  • مخلوط برنج چاشنی شده
  • میان وعده های چاشنی شده، مانند سیب زمینی و چیپس ترتیلا
  • طیور خود سفت شونده
  • سوپ
  • سبزیجات در سس

داروها و مکمل ها

داروهای تجویزی و بدون نسخه ممکن است از گلوتن گندم به عنوان یک عامل اتصال استفاده نمایند. در خصوص داروهایی که مصرف می کنید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید. مکمل های غذایی حاوی گلوتن گندم باید روی برچسب گندم نوشته شده باشد.

غذا خوردن بدون گلوتن در خانه و رستوران

مخصوصاً برای افراد مبتلا به بیماری سندرم روده تحریک پذیر، اجتناب از قرار گرفتن در معرض گلوتن بسیار مهم است. نکات زیر می تواند به شما یاری کند از آلودگی متقاطع در آماده سازی های غذایی خود در خانه جلوگیری کنید و از غذاهای حاوی گلوتن در هنگام صرف غذا در خانه خودداری کنید:

  • غذاهای بدون گلوتن و حاوی گلوتن را در مکان های مختلف نگهداری کنید.
  • سطوح پخت و پز و محل نگهداری مواد غذایی را تمیز نگه دارید.
  • ظروف و وسایل آشپزی را به خوبی بشویید.
  • نان را در فر برشته کنید یا توسترهای جداگانه در نظر بگیرید برای جلوگیری از آلودگی متقابل.
  • در صورت امکان منوی رستوران ها را به صورت آنلاین از قبل بخوانید تا مطمئن شوید که گزینه هایی برای شما وجود دارد.
  • زمانی که رستوران کمتر شلوغ است و بهتر می تواند احتیاجهای شما را برطرف کند، بیرون از خانه غذا بخورید.

نتایج رژیم غذایی بدون گلوتن

رعایت یک رژیم غذایی سخت بدون گلوتن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک و سندرم روده تحریک پذیر یک ضرورت مادام العمر است. پیروی از رژیم غذایی و اجتناب از آلودگی متقاطع منجر به علائم و عوارض کمتر بیماری می شود.

برای بعضی از افراد با حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، این شرایط ممکن است مادام العمر نباشد. بعضی تحقیقات نشان می دهد که می توانید رژیم غذایی را برای یک دوره تعیین مانند یک یا دو سال دنبال کنید و سپس حساسیت خود را به گلوتن دوباره آزمایش کنید. برای سایر افراد با حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، این رژیم ممکن است یک درمان مادام العمر باشد.

بعضی از مطالعات بالینی به مزایای رژیم غذایی در میان افرادی که بیماری سلیاک ندارند یا دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستند، پرداخته اند. تحقیقات بیشتری برای تعیین صحت ادعاهای زیر در خصوص نتایج رژیم مورد احتیاج است:

  • کاهش وزن
  • بهبود کلی سلامت
  • بهبود سلامت دستگاه گوارش
  • بهبود عملکرد ورزشی

خطرات رژیم غذایی بدون گلوتن

غذاهایی که در رژیم غذایی بدون گلوتن گنجانده نشده اند، ویتامین های مهم و سایر مواد مغذی را تأمین می نمایند. به عنوان مثال، نان های سبوس دار و سایر محصولات منابع طبیعی یا غنی شده از موارد زیر هستند:

  • آهن
  • کلسیم
  • فیبر
  • تیامین
  • ریبوفلاوین
  • نیاسین
  • فولات

بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن احتمالاً مصرف مواد مغذی شما را تغییر خواهد داد. بعضی از نان ها و غلات بدون گلوتن در مقایسه با محصولاتی که جایگزین می شوند، سطوح مواد مغذی قابل توجهی متفاوت دارند.

بعضی از غذاهای بدون گلوتن نیز دارای محتوای چربی و قند بیشتری نسبت به مواد غذایی حاوی گلوتن هستند که جایگزین می شوند. خواندن برچسب ها، نه تنها برای محتوای گلوتن، بلکه برای سطوح کلی مواد مغذی، نمک، کالری های چربی ها و کالری های قندها نیز مهم است.

می توانید با پزشک یا متخصص تغذیه خود در خصوص غذاهایی صحبت کنید که جایگزین های سالم و غنی از مواد مغذی را ارائه می دهند.

هزینه ها

هزینه غذاهای آماده بدون گلوتن به طور کلی بیشتر از هزینه غذاهای جایگزین است. هزینه پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند قابل توجه باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی شما شامل غذاهایی باشد که به طور طبیعی بدون گلوتن نیستند.

بازگشت به لیست

6. رژیم کم چرب

بسیاری از افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر گزارش داده اند که خوردن غذاهای چرب مانند غذاهای سرخ شده، پیتزا و بستنی علائم بیماری آن ها مانند اسهال، گاز و نفخ را بدتر می نماید. اگر غذاهای چرب و بسیار فرآوری شده در رژیم غذایی جایگزین غذاهای تازه و سالم تر مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و محصولات لبنی کم چرب شود، این مسأله ممکن است منجر به رژیمی شود که به طور کلی فیبر کمتری دارد و بعلاوه به طور غیر مستقیم علائم سندرم روده تحریک پذیر را افزایش می دهد.

عملکرد رژیم غذایی کم چرب به طور خاص برای بهبود علائم سندرم روده تحریک پذیر ثابت نشده است. با این حال، اجتناب از خوردن مقادیر زیاد غذاهای چرب سرخ شده و بسیار فرآوری شده فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

پزشکان معمولاً رژیم غذایی کم چربی را برای سندرم روده تحریک پذیر توصیه می نمایند که ممکن است شامل خوردن کمتر از 27 گرم چربی در روز باشد.

در حالی که تحقیقات بیشتری در خصوص اثربخشی رژیم غذایی برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر مورد احتیاج است، آغاز یک رژیم غذایی کم چرب برای قلب شما مفید است و ممکن است علائم ناراحت نماینده روده را بهبود بخشد.

چرا یک رژیم غذایی کم چرب انتخاب کنیم؟

دلایل اصلی انتخاب یک رژیم غذایی کم چرب، یاری به کاهش دریافت کالری کلی و بهبود سطح کلسترول است.

برای یاری به دستیابی به این اهداف، یک رژیم غذایی کم چرب باید به طور مناسب متعادل باشد تا حاوی میزان مناسبی از ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

غذاهای رژیمی کم چرب

گزینه های بی شماری از غذاهای کم چرب موجود است.

به طور معمول یک رژیم غذایی کم چرب شامل غذاهایی مانند:

  • غذاهای سبوس دار؛ مانند جو و انواع فیبر بالاتر ماکارونی، برنج و نان
  • گوشت های بدون چربی؛ مانند مرغ بدون پوست و بوقلمون
  • ماهی سفید
  • لبنیات کم چرب؛ شیر بدون چربی و ماست و پنیر کم چرب
  • سبزیجات
  • عدس
  • میوه

غذاهای چرب که باید از آن ها اجتناب کرد یا آن ها را کاهش داد

به طور معمول یک رژیم کم چرب شامل کاهش مصرف چربی از غذاهایی مانند کره، تخم مرغ و پنیر است.

سایر غذاهای حاوی مقادیر نسبتاً زیاد چربی عبارت اند از: سس سالاد، سس های خاص و شیرینی ها و غذاهای مبتنی بر مواد اسفنجی مثل سویا.

رژیم های کم چرب و کاهش وزن

چربی در هر گرم، کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها دارد و بنابراین کاهش چربی می تواند به کاهش کالری دریافتی شما یاری کند.

نسخه های غلات کامل غذاهایی مانند نان در اولویت نسبت به نسخه های غیر سبوس دار (مانند نان سفید) توصیه می شود تا حدی به این دلیل که آهسته تر به قند خون تبدیل می شوند. فیبر و مواد مغذی اضافی موجود در آن ها نیز سالم تر از نسخه های سفید است.

توصیه می شود در طول روز میزان قابل توجهی از میوه ها و سبزیجات را مصرف کنید.

هدف در بریتانیا خوردن حداقل 5 قسمت میوه و سبزیجات در هر روز است، با این حال، کشورهای دیگر (مطمئناً سالم تر) حداقل هفت یا نه سهم میوه و سبزیجات در روز را هدف گذاری نموده اند.

آیا باید رژیم غذایی بدون چربی را هدف قرار دهم؟

مهم است که بدانیم چربی نقش مفیدی در بدن ما دارد. چربی به ساخت غشاهایی که سلول های بدن ما را می سازند یاری می نماید و به سلامت مو و پوست یاری می نماید. در حالی که یک رژیم کم چربی اغلب به وسیله سازمان های بهداشتی توصیه می شود، کوشش برای دستیابی به یک رژیم غذایی بدون چربی بعید است توصیه شود.

رژیم های غذایی کم چرب و سطح قند خون

یکی از نقدها افراد مبتلا به دیابت به رژیم های کم چرب این است که بیشتر به کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی متکی هستند، که می تواند سطح گلوکز خون را افزایش دهد. برای همین یک رویکرد جایگزین برای رژیم کم چرب، رژیم کم کربوهیدرات است

چربی های خوب و بد چیست؟

اصطلاحات چربی های خوب و بد اغلب برای تمایز بین چربی های اشباع و غیراشباع استفاده می شود.

چربی های خوب به چربی های غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل و ماهی های چرب اشاره دارد. باور عمومی بر این است که این چربی ها تا حد زیادی برای ما مفید هستند.

چربی های بد به چربی های اشباع شده در گوشت و محصولات لبنی اطلاق می شود. در خصوص اینکه آیا چربی های اشباع موجود در گوشت و لبنیات باید برچسب بد داشته باشند یا خیر، بحث هایی وجود دارد.

چربی های بد بعلاوه به چربی های هیدروژنه اشاره دارد که ممکن است برای یاری به افزایش ماندگاری، قوام و طعم غذاهای فرآوری شده استفاده شود. چربی های هیدروژنه، به شکل چربی های ترانس، برای بدن مضر هستند.

بازگشت به لیست

نکته پایانی

برترین غذاها برای خوردن و اجتناب کردن به نوع رژیم غذایی شما برای درمان سندرم روده تحریک پذیر و غذاهایی که می توانید تحمل کنید بستگی دارد. به طور کلی، آن ها ممکن است شامل موارد زیر باشند:

غذاهایی که باید بخوریدغذاهایی که باید از آن ها اجتناب کنید
میوه هاپرتقال، زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، انگور، کیویهندوانه، گلابی، انبه، سیب، آلو، شلیل، هلو
سبزیجاتهویج، بادمجان، کدو تنبلکنگر، مارچوبه، کلم بروکلی، کلم بروکسل، پیاز
حبوباتنخودلوبیا چشم بلبلی، عدس، لپه
شیرین نماینده هاآگاو، استویاسوربیتول، زایلیتول، شربت ذرت با فروکتوز بالا
سایر غذاهاتخم مرغ، گوشت بدون چربی، جو دوسرمحصولات گندم بلغور شده، محصولات شیری، آجیل، قهوه

علائم خود را آنالیز کنید و قبل از آغاز یک رژیم غذایی نو با پزشک خود صحبت کنید. نحوه واکنش بدن خود به رژیم های غذایی را آنالیز و ثبت کنید، زیرا ممکن است لازم باشد غذاهایی که می خورید را تغییر دهید.

طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، ورزش منظم، خواب کافی و کوشش برای کاهش استرس برای به حداقل رساندن علائم سندرم روده تحریک پذیر نیز مهم است.

ممکن است برای یافتن آنچه برای شما مفید است، کمی آزمون و خطا طول بکشد، اما می توانید به آنجا برسید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک پزشک مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ دیدنی ها مگ را بخوانید.

منابع: Healthline, Mayo Clinic, Johns Hopkins Health System, Medical News Today, Verywell Health

منبع: دیجیکالا مگ

به "6 برنامه غذایی جامع برای غلبه بر سندرم روده تحریک پذیر (IBS)" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "6 برنامه غذایی جامع برای غلبه بر سندرم روده تحریک پذیر (IBS)"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید